Tirar a carne de algumas refeições da semana é uma das formas mais rápidas de baixar a conta do mercado. O receio de muita gente é ficar com fome ou sem proteína. Com a combinação certa de ingredientes, o prato vegetariano fica completo, nutritivo e barato.
A fórmula do prato vegetariano completo
Pense em quatro partes no prato:
- Um carboidrato: arroz, batata, mandioca, macarrão ou angu.
- Uma proteína vegetal ou ovo: feijão, lentilha, grão-de-bico ou ovos.
- Um legume cozido ou assado.
- Uma salada fresca.
O clássico arroz com feijão já resolve as duas primeiras partes, porque juntos eles formam uma proteína completa.
Fontes de proteína baratas sem carne
- Feijão e lentilha, que rendem muito e custam pouco por porção.
- Ovos, práticos e versáteis.
- Grão-de-bico, ótimo em saladas e refogados.
- Queijos simples e leite, em menor quantidade, para complementar.
Ideias de pratos vegetarianos que agradam todo mundo
Quem sente falta de um prato com cara de almoço especial pode apostar no estrogonofe de palmito, cremoso e pronto em 25 minutos. Outra opção é a tortilha de batata, que vira prato principal com uma salada ao lado. E a lentilha pode ocupar o lugar do feijão em qualquer refeição.
Como não sentir fome depois
- Capriche na porção da leguminosa: ela é o que sustenta.
- Use gorduras boas, como um fio de azeite.
- Inclua um alimento mais denso, como batata, mandioca ou ovos.
Comece aos poucos
Não precisa mudar tudo de uma vez. Escolha dois dias da semana para refeições sem carne e planeje os pratos com antecedência. Com o tempo, você descobre os favoritos da família.
Quanto dá para economizar
A carne costuma ser o item mais caro do prato. Substituí-la por feijão, lentilha ou ovos em duas refeições por semana já reduz bastante o gasto mensal com proteína, sem perder qualidade na alimentação.
Perguntas frequentes
Arroz com feijão é uma proteína completa?
Sim. Juntos, arroz e feijão se complementam e fornecem os aminoácidos essenciais. É por isso que o prato brasileiro do dia a dia já é uma ótima base para refeições sem carne.
Quantas refeições sem carne por semana ajudam a economizar?
Duas ou três refeições sem carne por semana já fazem diferença no orçamento, principalmente em famílias maiores. Comece com uma e aumente conforme a família se adaptar.
Palmito é uma boa fonte de proteína?
Não. O palmito tem pouca proteína. No estrogonofe de palmito, vale servir com arroz e feijão ou incluir grão-de-bico para deixar a refeição mais completa.
Conclusão
Refeições vegetarianas podem ser completas, saborosas e muito mais baratas. Com a fórmula carboidrato, proteína vegetal, legume e salada, você monta pratos que sustentam e ajudam o orçamento.
